Giảm cân an toàn, bền vững với chế độ ăn Blue Zone

Chuyên gia dinh dưỡng Veena V cho biết Blue Zone là chìa khóa để duy trì cân nặng lý tưởng và kéo dài tuổi thọ.

Chế độ ăn Blue Zone (khu vực xanh) là một phần quan trọng trong lối sống của những người sống thọ và khỏe mạnh ở các "Blue Zones" - những vùng trên thế giới có tỷ lệ người sống trên 100 tuổi cao vượt trội. Khái niệm "Blue Zones" được Dan Buettner và các nhà nghiên cứu xác định, bao gồm 5 khu vực chính: Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Ý), Ikaria (Hy Lạp), Nicoya (Costa Rica) và Loma Linda (California, Mỹ) - cộng đồng người Adventist.

Advertisement

Chế độ ăn Blue Zone hướng tới lối sống toàn diện, cải thiện sức khỏe, nâng cao tuổi thọ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Veena V, hiện làm việc tại Viện Khoa học Dinh dưỡng và Sức khỏe Ấn Độ, Blue Zone không chỉ là cách ăn uống, mà là một lối sống toàn diện - ăn chậm, ăn vừa đủ, sống năng động và giữ kết nối xã hội lành mạnh. Đó chính là chìa khóa để duy trì cân nặng lý tưởng và sống lâu.

Đặc điểm chung của chế độ ăn Blue Zone

1. Chủ yếu là thực vật

- 75 - 95% khẩu phần là thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

- Rau, trái cây, đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng chính.

- Ăn ít hoặc không ăn thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, và thực phẩm chế biến sẵn.

2. Ăn đậu thường xuyên

- Đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu trắng... là nguồn protein chính.

3. Ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột

- Khoai lang, ngô, lúa mạch, gạo lứt được ưa chuộng.

4. Ăn ít thịt

- Nếu có, thường chỉ khoảng 5 lần/tháng, và khẩu phần nhỏ ( khoảng 85 - 100 g/lần).

- Ưu tiên cá nhỏ (như cá mòi), ăn 2 - 3 lần/tuần.

Chế độ ăn Blue Zone gồm phần lớn là thực vật, ăn ít thịt và hạn chế đường.

5. Ăn ít sữa và đường

- Sữa động vật hiếm khi được dùng. Nếu có, là từ dê hoặc cừu (ở Sardinia).

- Đường tinh luyện chỉ tiêu thụ rất hạn chế - thường chỉ trong trái cây khô, mật ong.

6. Dùng dầu lành mạnh

- Chủ yếu dùng dầu ô liu nguyên chất (ở vùng Địa Trung Hải).

- Ít chiên rán, ưu tiên hấp, nấu chín nhẹ.

7. Không ăn quá no

- Quy tắc "Hara Hachi Bu" ở Okinawa: chỉ ăn no 80%.

- Ăn chậm, ăn trong môi trường gia đình, tránh stress khi ăn.

Lợi ích của chế độ ăn Blue Zone

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2, béo phì và ung thư.

- Tăng tuổi thọ và cải thiện chất lượng sống.

- Hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa, duy trì cân nặng ổn định.

Gợi ý thực đơn giảm cân theo chế độ Blue Zone

Thực đơn 7 ngày được tính toán chi tiết lượng calo mỗi bữa, trung bình 1.300 - 1.500 kcal/ngày, phù hợp để giảm cân lành mạnh, duy trì năng lượng và không bị đói quá.

Ngày 1 - Tổng: 1.350 kcal

- Bữa sáng: Cháo yến mạch (40g) + 1/2 quả chuối + hạt chia (1 muỗng): 300 kcal

- Bữa trưa: Salad rau củ + đậu gà (100g) + dầu ô liu (1 thìa) + một lát bánh mì nguyên cám: 400 kcal

- Bữa tối: Canh rong biển + đậu phụ (100g) + bí đỏ hấp (150g) + rau luộc: 400 kcal

- Bữa phụ: Trà xanh + 5 hạt hạnh nhân: 50 kcal

Ngày 2 - Tổng: 1.400 kcal

- Bữa sáng: Sinh tố (rau bina + 1/2 chuối + 200ml sữa hạnh nhân + 1 muỗng hạt lanh): 250 kcal

- Bữa trưa: Gạo lứt (1/2 chén - 100g) + đậu lăng nấu cà chua (120g) + rau xào: 450 kcal

- Bữa tối: Soup nấm + salad cà chua + dưa leo: 350 kcal

- Bữa phụ: Một quả táo nhỏ: 100 kcal

Gợi ý thực đơn giảm cân theo chế độ ăn Blue Zone.

Ngày 3 - Tổng: 1.320 kcal

- Bữa sáng: Đu đủ + ổi + dưa hấu (tổng ~200g) + 5 hạt óc chó: 250 kcal

- Bữa trưa: Quinoa (1/2 chén) + đậu đỏ (100g) + bơ (30g) + rau sống: 480 kcal

- Bữa tối: Đậu hũ hấp (100g) + canh cải ngọt + củ hấp: 350 kcal

- Bữa phụ: Trà thảo mộc không đường: 0 kcal

Ngày 4 - Tổng: 1.400 kcal

- Bữa sáng: Cháo kê (40g kê) + 1/2 quả táo + bột quế: 280 kcal

- Bữa trưa: Gỏi cuốn chay (3 cuốn – đậu hũ, bơ, rau) + tương mè: 400 kcal

- Bữa tối: Canh bí đỏ + salad + cơm lứt (1/3 chén) : 400 kcal

- Bữa phụ: Dưa chuột + 1 muỗng hummus: 70 kcal

Ngày 5 - Tổng: 1370 kcal

- Bữa sáng: Một lát bánh mì nguyên cám + 1 muỗng bơ hạt + 100g dâu: 300 kcal

- Bữa trưa: Canh miso + cơm lứt (1/2 chén) + nấm xào + rau luộc: 450 kcal

- Bữa tối: Salad quinoa (1/3 chén) + đậu gà (80g) + rau thơm: 400 kcal

- Bữa phụ: Một ly nước ép cần tây: 40 kcal

Ngày 6 - Tổng: 1.330 kcal

- Bữa sáng: Sinh tố (bơ 1/3 quả + chuối 1/2 + rau bina + sữa hạnh nhân) + hạt chia: 300 kcal

- Bữa trưa: Đậu đen hầm (100g) + salad rau mầm + cà chua: 450 kcal

- Bữa tối: Súp đậu đỏ + bí xanh hấp: 350 kcal

- Bữa phụ: Một quả kiwi: 80 kcal

Ngày 7 - Tổng: 1.300 kcal

- Bữa sáng: Nước chanh ấm + hạt chia (trước ăn) + 200g trái cây tươi: 200 kcal

- Bữa trưa: Bún gạo lứt cuốn (3 cuốn chay) + rau sống + tương bơ đậu phộng: 400 kcal

- Bữa tối: Cháo yến mạch mặn (yến mạch 40g + đậu xanh 50g + rau) : 450 kcal

- Bữa phụ: Trà hoa cúc + 5 hạt hạnh nhân: 60 kcal